Çağan Yetim spor eğitmenliğini, bir spor eğitmeninin nasıl olmasını gerektiğini ve spora yeni başlayanların ne yapması gerektiğini anlattı. Son dönemde sosyal medya kullanımının artmasıyla birlikte yaygınlaşan fitness ve sporun aynı zamanda sporun hayatımızda olması gerektiği yerden de bahseden Yetim, spor yapan bir kişinin beslenmesi hakkında bilgi verdi.
Gazeteci spor eğitmeni
Üniversitede gazetecilik yüksek lisansından mezun olan ve spor eğitmenliği alanında da aldığı çok sayıda belge olduğunu aktaran Çağan Yetim, "28 yaşındayım. Ege Üniversitesi Gazetecilik Yüksek Lisans mezunuyum. 5 senedir eğitmenlik yapmaktayım. Eğitmenlik kariyerime ufak çaplı spor salonlarında başladıktan sonra kurumsal fitness merkezleri ile devam ettim. Şu an da Personel Trainer olarak çalışmaktayım. Vücut Geliştirme, Fitness ve Wellness antrenörlüğü belgelerine ek olarak Avrupa Birliği sınırları içerisinde geçerli olan EQF LEVEL 4 Fitness Trainer ve Corrective Exercises Specialist (Düzeltici Egzersiz Uzmanlığı) belgelerine sahibim. Bu belgeler belli eğitimleri tamamladıktan sonra alınabilen belgeler. Hala da eğitimlerime devam ediyorum. Fitness sektöründe her konuda dinamik olmak zorundayız" dedi.
Çağan Yetim
"Fitness artık endüstri"
Fitness'ın gün geçtikçe daha fazla kişiyle buluştukça, eğitmenler de aynı oranda artmasına dair konuşan Yetim "Fitness bir endüstri haline geldi. Supplementleri, kıyafeti ve ekipmanları ile çok büyük bir ekonomi oluştu. Bu ekonominin içerisinde herkes bir şekilde yer almaya çalışıyor. Eğitimi olmamasına rağmen kendi üzerindeki denedikleri işe yaradı diye başkalarında da işe yaracağını düşünerek “eğitmenlik” yapmaya çalışan çok insan var. Maalesef bizim mesleğimizde kişinin fiziği kişinin vitrini olarak görünüyor ama işin arka planında böyle olmadığını görüyoruz. Birincisi egzersiz seçimi mutlaka kişiye göre olmalı. Sırf bende işe yaradı diye sizde işe yaracağını düşünmek kısa vadede yaralanmalara uzun vadede sakatlanmalara neden olabiliyor. Bu bağlamda baktığımızda iyi bir eğitmenin iyi bir egzersiz uzmanı olması gerekiyor" dedi.
Eğitmenlere de büyük görevler düşüyor
Spor eğitmenlerinin spora yeni başlayanları iyi analiz etmesi gerektiğinden bahseden Yetim "Egzersiz kütüphanesinin geniş olması, hareket düzlemlerine hakim olması ve kas ve kemiklerin mekaniklerini iyi bilmesi bir eğitmeni diğer kişilerden ayıran en önemli unsur olarak kabul edebiliriz. Yani, spora yeni başlayan birey bir eğitmene gittiğinde eğitmenin onu iyi analiz edebilmesi lazım. Kişinin duruş bozukluğu var mı? Basış problemi var mı? Hareket kısıtlılığı var mı? gibi bir sürü unsura hakim olması ve bu unsurlardan sonuçlar çıkartacak bir antrenman programı hazırlaması gerekiyor. Örneğin bizim PAR-Q testi dediğimiz bir kişiyi tanıma testimiz var. Bu testte kişiye bazı sorular soruluyor ve egzersizleri ona göre seçiliyor. Basit bir örnek vermek gerekirse kişi PAR-Q testi sırasında yüksek tansiyon hastası olduğunu söylediyse bu kişiye baş üstü egzersizler yaptırmıyoruz. Aynı şekilde iç basıncı yükselten egzersizler, set veya tekrar sayıları kullanmıyoruz. PAR-Q sadece basit bir örnek. Derin sistem (stabilite), eklem mobilitesi, internaktif sistem ve kuvvet testleri gibi testler de mutlaka uygulanmalı. Ama yeterli seviyede bilgisi olmayan bireyler bu testleri yapmadan sırf kendisinde işe yaradığı diye herkeste işe yarayacağını düşünerek birçok egzersizi uygun olmayan kişilere yaptırıyor. Çok basit bir sonuç çıkıyor ortaya, kişi ya yaralanıyor veya uzun vadede sakatlanıyor. Ya da spordan verim alamayınca, fiziksel değişim başaramayınca “fitness çok nankör bir spor ya” diyip bir daha spor salonun önünden geçmiyor. Sonra 40 yaşından sonra kas ve kemik erimesi başlıyor bir şeyleri kaybetmenin telaşıyla geri dönüyor ve işinde uzman bir kişi arıyor. Bu kısır bir döngü ama bu döngünün sonunda bilinçli bireyler bilinçli antrenörleri buluyor" şeklinde konuştu.
Eğitim de kişiye özel olmalı
Kişisel antrenörlerin, eğitimlerini de kişiye özel vermesi gerektiğini dile getiren Yetim "Kişinin antrenman yükü kişiye özel belirlenmeli. Kişi stresli bir gün geçirdiyse antrenman şiddeti düşürülmeli. Her zaman her antrenmanda aynı performansı beklemek yanlış olacaktır. Mutlaka danışmanlık alan kişilere ilk geldiğinde “günün nasıl geçti?” veya “bugün nasıl bir gündü? çok yoruldunuz mu? stres yaşadınız mı? moraliniz nasıl?” gibi sorular sorulara antrenman yükü belirlenmeli" şeklinde konuştu.
Her şey kişiye özel olmalı
"Antrenman periyotlamasının çok iyi yapılması gerekiyor. Kişinin hedefine giden yolda kaç ay süresi var? Veya bu yolu kaç haftada gidebiliriz" diyen Çağan Yetim, "Kişiye özel egzersiz ve hedef planlaması yaparken antrenmanları günlük, haftalık, aylık ve hatta yıllık olarak periyotlamak gerekiyor. Kişi kaç ay danışmanlık alacaksa ona göre yüklenme ve dinlenme aşamaları belirlenmeli ve hedefe giden yolda kısa ve uzun vadede hem antrenman sayıları hem de bu antrenmanların hacimleri iyi belirlenmeli. Aksi takdirde yapımdan çok yıkım olabiliyor. Örneğin kişiye tolere edebileceğinden fazla antrenman hacmi yüklemek kişi depresyona yönlendirebiliyor. Biraz uç bir örnek oldu ama şunu demek istiyorum. İnsan vücudu duygusal ve fiziksel stresi ayırt edemez. Biz çok üzüldüğümüzde üzerimizdeki metabolik stres ile yüksek şiddetli bir ağırlık antrenmanının metabolik stresi vücutta birbirine benzer etkiler yaratır. Yani çok kötü bir gün geçirmiş kişiye bir de biz eğitmenler olarak çok yüksek şiddetli bir antrenman yaptırırsak, kısa vadede yorgunluk ve bitkinlik uzun vadede kişiyi depresyon ve başka tükenmişlik hissiyatlarına itebiliriz. Bu noktada eğitmen çok dikkatli olmalı" dedi.
Önemli olanın spor yapmak değil, hayatını sporla birlikte şekillendirmek olduğunu vurgulayan Personel Trainer Çağan Yetim, "Spor herkesin hayatında olmak zorunda. Dünya sağlık örgütü sağlıklı bir yaşam için yani dikkatinizi çekiyor sadece yaşamak için 7 günlük periyotta 150 dakika yüzde 60 şiddetli antrenman öneriyor. Bu şu demek haftada minimum 150 dakika ister 30 dakikadan 5 gün ister 50 dakikadan 3 gün kapasitenizin yüzde 60'ı ile antrenman yapmalısın. Yani ortalama bir birey için konuşursak 100-120 nabız aralığında farklı günlere bölünmüş toplamda 150 dakika ağırlık, koşu, yürüyüş, kürek, bisiklet veya toplu sporlar olabilir fark etmez antrenman yapmamız gerekiyor. Ekstra olarak bunun üzerinde çıktığınızda fiziksel değişimler, kas kazanımları veya kilo kayıpları olabilir" şeklinde konuştu.
Genetikte olanı kullanmak
İnsanoğlunun geçmişten günümüze kapasitelerinden ve fiziki anlamda spora yatkınlık mekaniğini aktaran Yetim, "Evrimsel teoride baktığımızda aslında hepimizin 40 kilometre koşabilecek ciğer kapasitesi genetik olarak var. Tabi genel geçer bir bilgi olarak söylüyorum, ancak ilk insanlar avlanırken avlarının peşinde 30-40 kilometre koşarak onları nefessiz bırakarak ve şoka sokarak avlıyorlarmış. Yani bu şu demek; değişen toplum dinamiklerinden dolayı bizim ciğerlerimiz o kapasitede olmayabilir ama yaradılış mekaniğimiz koşmak ve avlanmak. O yüzden bir insanın spordan bağımsız bir hayatı olmamalı. Herkes fitness yapıp kaslı görünmek zorunda değil ama vücut dediğimiz bu mekanizmanın kusursuz çalışması için herkes hareket etmek, aktivite yapmak zorunda. Spor yaparken dikkat etmemiz gerekenler ise ilk etapta nabzımız. Hedefimize göre yüzde 60 ile başlayıp yüzde 90 nabızlara kadar çıkabiliriz. Benim çalıştığım kişilerde ilk dikkat ettiğim şey kişinin kardiyovasküler sağlığı. Sonrasında antrenman hedefine göre kendimize uygun egzersizleri seçmemiz gerekiyor. İlla spor salonunda olmamıza gerek yok hedefimize yönelik her yerde spor yapabiliriz" şeklinde konuştu.
Beklenene ulaşmak zaman ve özveri ister
Spora başlama motivasyonu ve alınan sonuç arasındaki ilişkiyi, zaman ve sabır ile nitelendiren Yetim "Kişiler salona girdiğinde hemen fotoğraflardaki mankenler gibi olacağını düşünüyor ve çok büyük bir beklenti ile geliyor. Özellikle hipertrofi (kas yapımı) o kadar kolay bir şey değil ve sadece ağırlık kaldırmakla da olacak bir şey değil. Hormon dengesinden tutun kemik ve metabolizmaya kadar bir sürü etken değişen var. Kişiler kendileri uygun egzersizi bulamayıp, verim alamayıp genelde spordan vazgeçiyor. Birincisi çok büyük beklentiler ile spor salonuna gelmemeliler. 3 ayda şöyle olmak istiyorum cümleleri tamamen içi boş cümleler, acı gerçek olamazsınız. İkincisi spor devamlılık ve süreç işidir. Ben 8 senedir fitness yapıyorum ve belli bir noktaya geldim. Bu 8 senede inişler çıkışlar oluyor ancak asla başladığım noktada değilim. O yüzden sabırlı olmalılar. Üçüncüsü bu işi görsel şölene çeviren sosyal medyadan uzak durmalılar.7 milyar insan varsa 7 milyar farklı genetik kod var demek oluyor. Ben 3 ayda 5 kilo verebilirim ama siz 5 ayda 3 kilo veremeyebilirsiniz. Bu bir süreç işi" dedi.
Kadınlarda genellikle 35 yaşından sonra başlayan kas ve kemik erimesine karşı ağırlık antrenmanlarının önemli ölçüde başarı sağladığını dile getiren Yetim "Kadınların ağırlık antrenmanından kaçıyorlar. “Ben kaslı olmak istemiyorum” lafını son zamanlarda kadınlarımızdan maalesef çok duyuyorum. Birincisi zaten testesteron seviyesi erkeklere göre düşük olduğu için hipertrofi(kas yapımı) kadınlarda çok daha zor. Ek olarak kadınlarda kas ve kemik erimesi 35 yaşından sonra hızlandığı için ağırlık antrenmanı bunu ertelemenin en etkili yolu. Bisiklet ve koşudan ziyade metabolik stresi arttıran ağırlık antrenmanları kadınların sağlıklı yaşlanması açısından olmazsa olmaz diyebiliriz. Ben danışmanlık verdiğim kadın öğrencilerime haftada minimum 2 gün ağırlık antrenmanı yaptırıyorum. Son olarak iyi bir eğitmenden mutlaka danışmanlık almalılar. En azından spor başlanan ilk 3-4 ay profesyonel çalışabiliyorlarsa onlar için çok iyi. Temel kuvvet ve denge oturana kadar, antrenman mantığını anlayana ve hareketlere hakim olana kadar bir öğrenme süreci gibi düşünebilirler bu süreci. Bu süreci mutlaka bir profesyonel eşliğinde geçirmeliler" şeklinde konuştu.
Pazarlama yöntemi mi gerçek mi?
Çağan Yetim bazı spor eğitmenlerinin pazarlama taktiklerinden bahsetti. Yetim "Bizim sektörde eğitmenlerden de maalesef duyuyoruz sizi 2 ayda hedefinize götürürüm gibi cümleler. Kişiyi tanımadan onun vücudunun vereceği tepkileri gözlemlemeden bunları bilemezsiniz. Şans eseri bir kişiye 3 ayda 15 kilo verdirebilirsiniz ama bu sizin değil onun metabolizmasının başarısı olur. Sırf 1 kişide işe yaradı diye her spora başlayan 3 ayda 15 kilo verecek diye bir durum söz konusu olmuyor. Eğitmenler olarak çalıştığımız kişilerin hedefini belirledikten sonra ve gidişatı gözlemledikten sonra ancak tahmini şeyler söyleyebiliyoruz. Ama ilk günden bir tarih ve hedef vermek hiç gerçekçi değil. Biz dinamik bir iş yapıyoruz ve bireylerden sadece 1 saat sorumluyuz. İstediğiniz kadar kaliteli antrenman yaptırın kalan 23 saati verimli geçirmiyorsa (beslenme ve dinlenme) kişi sonuç alamıyor. Ancak genel kabul görmüş bir bilgi olarak şunu söyleyebilirim, her şeyin yolunda gittiği bir senaryoda 6 ay içerisinde temel bir seviyeye gelebilirsiniz. Bu spora başlayan herkes için mümkün bir zaman. Fiziksel bir değişimden bahsetmiyorum. 6 ay civarında hareket mekaniklerine hakim olabilir ve tamamen hedef odaklı spor yapabilir hale gelebilirsiniz" dedi.
"Spor eğitmenleri diyetisyen değildir"
Spor eğitmenlerin diyestisyen olmadığını ve danışmanlık verdikleri kişilere beslenme programı hazırlamadıklarından anlatan Çağan Yetim "Bizler diyetisyen değiliz. Danışmanlık verdiğimiz kişilere genelde beslenme programı yazmıyoruz. Ama basitçe anlatmak gerekirse bu işin en basit yöntemi kalori hesabıdır. Her şeyin normal kişinin herhangi bir rahatsızlığı ve hormonel bozukluğu olmadığı senaryoda günlük 300-700 kalori açığı yağ yakımını tetikleyecektir. Kilo almak ve kas kazanmak için de tam tersi 300-700 kalori fazlası kas kazanımını sağlayacaktır. Tabi kalori hesaplarken içeriği de önemli. Bizim makro besinler dediğimiz protein, karbonhidrat ve yağ belli bir dengede alınmalı. Yani beslenmenin yüzdelik kısımları bu makrolara bölünmeli. Örneğin kilo vermek isteyen birisi kalori açığı hesaplandıktan sonra günde 1000 kalori alması gereksin. Bunun yüzde 60'ını yani 600 kalorisini protein yüzde 30'unu yani 300 kalorisini karbonhidrat yüzde 30'unu da yani 100 kalorisini de asit profili yüksek yağlardan alabilir.Burada püf nokta tolerans keşfi. Yani kişi karbonhidrat için pirinç yiyordur ama pirinç intoleransı vardır, sindiremiyordur pirinç kişide şişkinlik yapıyordur. O zaman patates veya makarna yiyebilir. Bunu da kişi bir diyetisyenden destek alarak öğrenebilir. Gerekirse bir intolerans testi de yaptırabilir" dedi.
