Türkiye'de sağlıklı beslenme alışkanlıklarının azalmasıyla obezite ve aşırı zayıflığa bağlı hastalıklar hızla yaygınlaşıyor. İdeal kilosuna kavuşmak isteyen kişiler için beslenme ve diyet uzmanları tarafından hazırlanan sağlıklı diyet programları büyük önem taşıyor. Yaz mevsiminin gelmesiyle zayıflama sürecine giren kişilerin yaptığı hatalara dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Uz. Dyt. Veysel Ciğerli, lifli gıdaların uzun süre tok tuttuğunu belirtti.
Ciğerli, midenin ne yenilirse yenilsin 4 saat içinde boşaldığını ve fazla yemeyi engellemek için 2-2,5 saatte bir beslenmenin faydalı olduğunu vurguladı. Kan şekerinin dengelenmesi için "3 ana, 3 ara öğün" kuralına uyulması gerektiğini ifade eden Ciğerli, düzenli kahvaltının sağlıklı bir hayat için şart olduğunu söyledi. Metabolizma uyandıktan hemen sonra yapılan kahvaltının metabolizmayı hızlandırdığını, kahvaltı yapılmadan öğle yemeğine kadar aç kalınırsa metabolizmanın yavaşlayacağını ve diğer öğünlerde daha fazla yemek yenileceğini belirtti. Sabah erken saatlerde dengeli bir kahvaltının metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye yardımcı olacağını ekledi.
Zayıflamak için yemek tabaklarının ve çorba kaselerinin küçültülmesini öneren Ciğerli, ekmek tüketiminin de önemli olduğunu vurguladı. Tam tahıllı ekmek içeren diyetlerin, yüksek lif oranı sayesinde uzun süre tok tuttuğunu ve ekmeğin sindiriminin ağızda başladığını belirtti. Öğünlere bir parça ekmekle başlamanın daha kontrollü bir tokluk hissi sağladığını söyledi. Ayrıca tam tahıllı ekmeğin B12 vitamini hariç tüm B grubu vitaminlerinin temel kaynağı olduğunu belirtti.
Liflerin sadece bitkisel kökenli besinlerde bulunduğunu ve sindirim sisteminden parçalanmadan geçtiğini belirten Ciğerli, lifli besinlerin uzun süre tok tutarak daha az yemek yenmesini sağladığını ifade etti. Liflerin kandaki kötü kolesterolü düşürmeye, sindirim sistemini daha aktif hale getirmeye, kabızlığı ve hemoroid problemlerini gidermeye, vücudun şeker seviyesini dengelemeye ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olduğunu söyledi. Araştırmaların, lifli besin tüketenlerin tüketmeyenlere göre daha fazla kilo verdiğini gösterdiğini ekledi.
Lif içeren yiyecekler arasında buğday kepeği, kepekli çavdar unu, arpa unu, yulaf, kuru erik, armut, narenciye ürünleri, elma, muz, fasulye, nohut, mercimek, yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, lahana, brokoli, yeşil fasulye, salatalık, kereviz, soğan, domates, biber, patlıcan ve havuç bulunduğunu belirtti. Sağlıklı bir zayıflama için paketli hazır gıdalardan uzak durulması gerektiğini vurgulayan Ciğerli, katkı maddeleri, gıda boyaları ve kimyasal içeren yiyeceklerden kaçınılmasını önerdi. Evde yapılan domates salçası, biber salçası, turşu ve tarhana gibi besinlerin hazır gıdaların yerine geçebileceğini belirtti. Hazır bulyonlar yerine evde et, tavuk ve balık sularının kullanılmasını tavsiye etti.
Tatlı krizlerinde meyve ve kuru meyvelerin tercih edilmesini öneren Ciğerli, doğal şeker içeren kuru meyveler, taze meyveler ve meyveli yoğurtların ara öğün olarak tüketilmesi gerektiğini söyledi. Sıcak havaların artmasıyla su tüketiminin artırılması gerektiğini, suyun metabolizmayı hızlandırdığını ve toksik maddelerin atımına yardımcı olduğunu belirtti. Günlük 2-2,5 litre su tüketiminin her mevsim ve yaş için önerildiğini söyledi. Metabolizmayı hızlandırmak için fiziksel aktivitenin artırılmasının önemini vurgulayan Ciğerli, yakın mesafelere yürüyerek gitmeyi, asansör yerine merdiven kullanmayı ve dans etmek gibi eğlenceli aktivitelerle daha sağlıklı bir vücuda sahip olunabileceğini belirtti. Düzenli uykunun kilo kaybı ve diyete uyumda önemli rol oynadığını ekleyerek, düzenli uykunun zihinsel gelişimi ve dinlenmeyi olumlu yönde etkilediğini ve metabolizma hızını artırdığını söyledi.
