Anksiyete, zaman zaman günlük yaşamı etkileyen bir durum olabilir ve ciddiyeti kişiden kişiye değişebilir. Uzun süreli veya yoğun anksiyete durumlarında, profesyonel yardım almak önemlidir. Ancak huzursuzluğu hafifletmek için kısa vadeli stratejiler de bulunmaktadır. İşte, anksiyeteyi azaltmak için bilimsel olarak desteklenen 4 etkili yöntem...
Kaygılarınızla aranıza mesafe koyun
Kaygıların sizi etkisi altına almasına izin vermemek, anksiyeteyi hafifletmek için önemli bir adımdır. Anksiyete atakları genellikle günlük hayatta önümüzdeki olaylar hakkında felaket senaryoları kurarak başlar. Örneğin, bir buluşma öncesinde kendinizi utanç verici bir durumda hayal etmeye başlamanız buna örnek olabilir.
Bu tip düşüncelerle başa çıkmanın yolu, onları sakinleştirmektir. Düşünceleri bastırmaya çalışmak genellikle etkili olmaz, hatta bu yaklaşım bazen aksi yönde sonuçlanabilir.
Bunun yerine ne yapmalısınız?
Düşüncelerinizi biraz mesafeden değerlendirin ve neden kendinizi utandırabileceğinize dair sonuçları anlamaya çalışın. Daha önceki başarılı deneyimlerinizi hatırlayarak bu durumla başa çıkabileceğinizi gösterin.
Kendinizi sakinleştirin
Zihninizin felaket senaryoları oluşturduğunu hissettiğinizde, bunun vücudunuzda nasıl bir etki yarattığını gözlemleyin: Sinir sistemi devreye girer, dışarıdan gelen bir tehdide karşı hazırlık yapar; nefes alışınız hızlanabilir ve kaslarınıza adrenalin salgılanabilir.
Bu tepkiyi azaltmanın bir yolu, "topraklama" egzersizidir. Bu egzersizde, ayaklarınızı rahat bir mesafede tutarak öne doğru eğilirsiniz, sanki ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışıyormuşsunuz gibi (gerçekten ne kadar uzağa gittiğiniz önemli değildir). Bu egzersizi bir dakika boyunca tekrarlayabilir ve vücudunuza her şeyin düzgün olduğu ve rahatlayabileceği mesajını iletebilirsiniz.
Nefes egzersizi yapın
Vücudunuzu sakinleştirmenin bir diğer yolu da kontrollü nefes egzersizidir. Rahat bir pozisyonda oturun ve nefesinize odaklanın.
- Dört saniye boyunca nefes alın,
- Dört saniye nefesinizi tutun,
- Dört saniye boyunca nefes verin,
- Bu döngüyü en az 30 saniye tekrarlayın ve ihtiyaç duyduğunuz sürece devam
- Bu, nefes alma hızınızı ve derinliğinizi yeniden kontrol altına alarak tüm vücudu sakinleştirmenize yardımcı olmanın bir yoludur.
Kendinize endişe penceresi oluşturun
Zihniniz ve bedeniniz sakinleşmiş olsa bile endişelerinizin geri dönmeye devam ettiğini fark edebilirsiniz. Bu durumda, zihninizde dönen düşünceleri kontrol altına alıp çözüm odaklı bir zaman dilimi olan "endişe penceresi" oluşturabilirsiniz. Bu pencere, endişelerinizle yüzleşmek ve çözüm üretmek için özel bir zamandır. Sürekli düşünceleri zihinde döndürmek yerine seçtiğiniz bu zamanda yapıcı planlar oluşturarak endişeleri azaltabilirsiniz. Bu uygulamayı, uyku saatinizden uzak bir saatte gerçekleştirebilirsiniz.