Merhabalar! Sınava girecek öğrencilerde, YKS sınavına bir hafta kala sınav kaygısı arttı.
Bireylerin bu duygularla baş etmeyi öğrenmeleri, başarılarının artma olasılığını arttırır. Sınav kaygısı bazı bireylerde kalp çarpıntısı, zihin bulanıklığı, terleme, iştahsızlık veya aşırı yeme, tedirginlik, bulantı, odaklanmada bozulma, uyku problemleri, çalışmaya karşı isteksizlik, özgüven problemi, yetersizlik hissetme gibi belirtilerle kendini gösterir. Ve bu durum performansta belirgin bir düşüşe yol açar. Gerçekçi olmayan olumsuz düşünceler, kaygının oluşmasında en önemli süreçtir. Mükemmeliyetçi, rekabetçi olan bireylerde sınav kaygısı daha yüksektir. Ayrıca sosyal çevrenin beklentileri ve baskısı da önemli bir etkendir.
Peki sınav kaygısını azaltabiliriz?
-Sınav öncesi bedeninizi ve zihninizi rahatlatın.
Yürüyüş yapmak ve doğada zaman geçirerek hareket etmek zihninizi rahatlatacaktır. Özellikle kaygının yoğunlaştığı anlarda sessiz bir ortamda burundan nefes alarak ve ağızdan nefes vererek yapılan nefes egzersizleri gevşemenizde çok etkili olacaktır. Sınavdan önce sosyal medya ve benzeri uygulama kullanımını azaltmak ve ekran süresini kısaltmak kaygı seviyenizin yükselmesini engelleyebilir.
-Beslenme ve uyku sınav kaygısında önemlidir.
Uyku ve beslenme ihtiyacı bireylerde farklılık gösterir. Ancak rutinden farklı olarak çok ya da az uyunduğunda veya yemek yenildiğinde, bedensel ve zihinsel olarak oluşacak alarm modu, kaygıyı da artırır. Bu nedenle, sınava az zaman kala beslenmeye, çalışma alışkanlıklarına ve uykuya çok dikkat edin. Bu alışkanlıkların kendi içinde düzenli olması, bedenin ve zihnin daha rahat bir halde kalmasını sağlar.
-Bedenimiz kaygılandığımızda farklı tepkiler verir.
Yüksek kaygı anlarında beyin kortizol salınımını artırır; bu hormon da zihni bulanıklaştırıp mantıklı kararlar ve tepkiler üretmeyi engeller. Bu kaygıyı yaşamaya başladığınızda; bedeninizin yoğun kaygı altında alarm moduna geçtiğini hatırlayın. Bedeninize “Her şeyin yolunda olduğunu, önemli olanın mükemmel olmak değil elinden geleni yapmak’’ olduğunu hatırlatıp, nefes egzersizleriyle bedeninizi alarm modundan çıkarın.
-Gevşeme egzersizlerini unutmayın.
Bazı bireyler, “Sınava hazır değilim, başaramayacağım”, “Sınavım kötü geçecek” gibi gerçekçi olmayan düşüncelere kapılabilir. Ancak sınav kaygısındaki en önemli nokta, bu düşüncelerle baş edebilmektir. Gevşeme egzersizleri, bedeninizi rahatlatmanıza, düşüncenizi durdurmaya ve dikkatinizi başka yöne odaklamanıza yardımcı olacaktır. Gevşeme egzersizine bir örnek, diferansiyel gevşemedir.
Gevşeme Egzersizi; Sandalyeye dik bir şekilde oturun, düz bir şekilde ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizle sandalyenin alt yanından tutun. Sandalyeyi tutarak ellerinizle kendinizi yukarı doğru çekerken aynı zamanda ayaklarınızı da zemine doğru sıkıca itin ve 5’e kadar yavaş yavaş sayarak bir süre bu pozisyonda kalın. Tekrar 5’e kadar sayarken bu kez ellerinizi ve ayaklarınızı rahat bırakın, vücudunuzun rahatlamasını sağlayın. Sınav başlamadan önce bu işlemi birkaç kez tekrarlayın.
-Kendinize güvenin.
Hem sınav sabahı hem de sınav sırasında panik ve yüksek kaygı görülebilir. Kaygıyla başa çıkmanın en etkili yolu, sınava karşı hazırlıkların tamamlandığına ve her şeyin yolunda gideceğine olan inancınızın olmasıdır. Olumlu benlik konuşmasını arttırın. Olumsuz cümleleri gerçekçi cümlelerle değiştirin. Örneğin; 'Bu sınavda başaramazsam her şey biter.' demek yerine, 'çok çalıştım, elimden gelenin en iyisini yapacağım.' demek kaygı seviyenizin düşmesini ve kendinize olan güvenin artmasını sağlar. Unutmayın, sınavda hatalarımız olacaktır. Ancak kaygılandığımızda hata yapma şansımız daha da yükselir.
-Sınav anında küçük gevşeme molaları verin.
Sınav anında kaygı seviyeniz yükseliyorsa, kısa aralarla size iyi gelen nefes egzersizini yapmak kaygınızı azaltmada etkili olacaktır. Özellikle sınav başlangıcında kontrol etmekte zorlandığımız kaygı seviyemiz, soruların cevaplanmasını zorlaştırabileceğinden, sınava başlarken kolay soruları cevaplamak güveninizi arttırıp, kaygınızı azaltabilir. Ayrıca zaman ilerledikçe bütün soruları yanıtlayamama gibi bir duruma düşme endişesi yine kaygı oluşturarak performansımızın negatif etkilenmesini sağlar. Bu nedenle ınav anında olumsuz düşüncelerden uzak durmak önemlidir. Son olarak, sınava hazırlık sürecinde rutininiz neyse onu devam ettirin. Örneğin; tüm sene rutininiz matematik test sorularından başlamaksa, sınav anında türkçe test sorularından başlamanız zaman yönetimini yapamamanızı sağlayabilir.
Unutulmamalıdır ki; cesaret, umutsuzluğa rağmen ilerleyebilme yetisidir. Sınava girecek olan tüm bireylere başarılar diliyorum.
